Sportsch(l)au: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist enorm wichtig

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Geschrieben von Prof. Dr. Ingo Froböse

(Köln/Krefeld, 19. Oktober 2022) Es kursieren eine Menge Sportirrtümer, die so lange kolportiert und transportiert werden, dass sie irgendwann Mythenstatus erlangen, also für bare Münze genommen werden. Der Sport- und Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse (im Bild) von der Deutschen Sporthochschule Köln, früherer Klasse-Sprinter beim einstmals ruhmreichen ASV Köln, nimmt sich derartiger Vorurteile im WDR2-Hörfunk und ARD-Morgenmagazin unter der Rubrik „Sportsch(l)au“ und anderen Publikationsmedien sowie seinem eigenen Internet-Portal an. Dank seiner freundlichen Genehmigung haben wir honorarfrei seit nunmehr über zehn Jahren in loser Folge bislang 107 Kapitel zu diesem Themenkomplex veröffentlicht. Kein Reservoir ist auf Dauer unerschöpflich, selbst wenn hin und wieder etwas Neues dazukommt. Deshalb werden wir gelegentlich frühere, allgemeinverbindliche und zeitlose Beiträge zur Auffrischung oder aber für im Laufe der Zeit hinzugekommene LAMPIS-Leser wiederbeleben.  As

Getränke in kleinen Schlucken trinken

Beim Sport verliert der Körper durch das Schwitzen größere Mengen Flüssigkeit, die zeitnah wieder zugeführt werden müssen, um gesundheitliche Beschwerden zu vermeiden. Allerdings sollten Sportler keinesfalls Unmengen an Flüssigkeit zu sich nehmen, da dies schlimmstenfalls weitere Probleme hervorrufen kann. Wissenschaftlich belegt, kann der Körper pro Stunde maximal 0,8 bis 1,0 Liter Flüssigkeit verarbeiten und nutzen. Die Aufnahme sollte dabei in kleinen Portionen und Schlucken erfolgen. Von größeren Trinkmengen in kurzer Zeit ist dringend abzuraten. Denn obwohl Wasser für den Organismus in keiner Weise oder Dosis giftig ist, gibt es das Phänomen, dass die Wasseraufnahme schneller erfolgt als deren Ausscheidung. Schlimmstenfalls werden die Körperflüssigkeiten so stark verdünnt, dass es zu potenziell gefährlichen Verschiebungen im Elektrolythaushalt kommen kann.

Idealerweise vor dem Durstgefühl Flüssigkeit aufnehmen

Allgemein – und beim Sport in besonderem Maße – ist darauf zu achten, dass dem Körper ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird. Denn generell verdunstet an einem Tag auch bei nicht übermäßiger körperlicher Anstrengung mindestens ein halber Liter Flüssigkeit über unsere Haut. Es sollte getrunken werden, noch bevor das Durstgefühl entsteht oder spätestens sobald leichter Durst einsetzt. Sportler sollten daher immer ausreichend Wasser oder andere angemessene Getränke mit sich führen. Denn eine Störung im Wasserhaushalt des Körpers kann zu erheblichen Problemen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Thrombose, reduziertem Herzschlag, absinkendem Blutdruck oder verschlechterter Hautdurchblutung führen.

Flüssigkeitsverlust kann die Leistung um 10 Prozent mindern 

Bereits ein Liter Flüssigkeitsverlust kann die Leistung um zehn Prozent mindern. Bis maximal 60 Minuten nach dem Sport sollte daher bis zu einem Liter Flüssigkeit aufgenommen werden. Bei intensiver Belastung erhöht sich der Bedarf entsprechend. Wichtig, dass die Getränke, Wasser oder ungesüßte Tees, nicht zu kalt sind, da ansonsten der Körper zusätzliche Energie aufwenden muss, um diese aufzuwärmen. Der tägliche Flüssigkeitsbedarf hängt auch vom Körpergewicht ab. Als Faustregel gelten zwei bis drei Liter pro Tag, die nach Möglichkeit nicht unterschritten werden sollten.